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南通市（崇川区，港闸区，开发区，🕧海门区，😛海安市。）
厦门市（思明、海沧、🕙湖里、🔆集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、👐永顺县、🥄泸溪县、🕜保靖县、😨吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、👩江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🐖虹桥管理区、🚫琴湖管理区、♓️兴福管理区、谢桥管理区、😞大义管理区、🍋莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🍮宿城区、🤔湖滨新区、洋河新区。)
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廊坊市（安次、广阳）
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安康市（宁陕县、🐓白河县、☣️汉阴县、岚皋县、🔯石泉县、🦚市辖区、紫阳县、🈸汉滨区、🤓旬阳县、镇坪县、😝平利县）
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白山市：浑江区、🧒江源区。
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绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🍖上城、下城、🍍江干、拱野、✝️西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、👩揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🌙贵溪市、♐️月湖区）
邯郸市（邯山、🍔丛台、🕟复兴、😻峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🕕乌拉特后旗、乌拉特前旗、🐪市辖区、👎临河区、㊗️五原县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、🥋远安县、兴山县、秭归县、🐽长阳土家族自治县、😮五峰土家族自治县、🍹宜都市、🈚️当阳市、枝江市、虎亭区）
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湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、⛈新河县、🌱宁晋县、南宫市、🕙内丘县、清河县、🛐巨鹿县、🛑临城县、😣隆尧县、🍭南和县、威县、桥东区、邢台县、♈️市辖区、平乡县、桥西区、❓广宗县、沙河市）
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襄阳市（襄城、👈樊城、🥟襄州）
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桂林市（象山区、叠彩区、🆎七星区、🦠️临桂区、阳朔县、🤓灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🕔资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、🤭涪陵、渝中、🐦大渡口、💯️江北、🤕沙坪坝、😎️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
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甘肃省兰州市（城关区、🍧七里河区、西固区、🖕安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、🦁雁滩区）
抚顺市：🍩顺城区、新抚区、🍪东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、♊️石鼓、👎蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🤭咸安区、崇阳县、通城县、⚰️市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、👈峨眉乡、湖口乡、🦀关西镇、新埔镇、🧡横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🎣宝山乡、芎林乡、✍️五峰乡、🌒竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🌖沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、♉️点军、猇亭、♈️️夷陵）
铁岭市：☹️银州区、🍣清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🤧平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、👌关岭布依族苗族自治县、💖紫云苗族布依族自治县、💢安顺市、开阳县）
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济南市（历下、市中、槐荫、天桥、🦏历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🦇金湾区、🥋横琴新区、万山区、🍦珠海高新区、🤚唐家湾镇、😄三灶镇、白石镇、🍀前山镇、🥑南屏镇、💅珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：🐀银州区、清河区。
南昌市（东湖区、😣西湖区、🦁青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、😂安义县、进贤县、🐯️湾里区、👍昌北区）
南投县（信义乡、🐺竹山镇、🕧中寮乡、🐐水里乡、🌱草屯镇、💜仁爱乡、名间乡、👊埔里镇、👐鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、😵集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、⁉️桃江县、🐜市辖区、☣️沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、🍓青山湖区、红谷滩新区、南昌县、🌕安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、😂赣江新区、青云谱区、🤧浔阳区）
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本溪市：平山区、明山区、💘溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、🤓沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、🌳鹤山区、🐒浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
白山市（靖宇县、🔆浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、🥛临江市、🍮市辖区）
贵州省安顺市（西秀区、平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🦆关岭布依族苗族自治县、❤️紫云苗族布依族自治县、安顺市、🚷开阳县）
九江市（莲溪、🐅浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、✍️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、🐷南城、🐌万江、东城,石碣、🤜石龙、🍣茶山、😜石排、🖤企石、横沥、桥头、谢岗、🍑东坑、🌍常平、💝寮步、👈大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🌰长安、🌨惠东、🌘厚街、☣️沙田、道窖、洪梅、♑️麻涌、✴️中堂、🔅高步、🐄樟木头、🖖大岭山、🦁望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🍢扎鲁特旗、🖖开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、💗科尔沁左翼中旗、❗️库伦旗、科尔沁左翼后旗、✴️奈曼旗）
桂林市（秀峰区、💥️象山区、七星区、雁山区、🕐临桂区、🐫阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、🍭荔浦市、灵川县、全州县、🐁永福县、🦂龙胜各族自治县、🌝恭城瑶族自治县）：🦢
嘉兴市（海宁市、👦市辖区、🦇秀洲区、🎂平湖市、☢️桐乡市、南湖区、🐼嘉善县、海盐县）
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【健·真言】
“凌晨三点的城市，才是真正属于奋斗者的时刻”“每天只睡四小时，我的效率反而翻倍”“那些成功人士，谁不是用睡眠时间换来的成就？”社交媒体上，一些人声称长期只睡3~4个小时，却获得了前所未有的清醒感与高效状态。
这种令人费解的“亢奋”，究竟是潜能的爆发，还是身体发出的危险信号？
对大多数人来说，“少睡高效”是一种生理假象
社交媒体上流传着一种“成功人士少睡论”，但神经科学证据表明，对于绝大多数人而言，这种“少睡高效”状态实则是一种生理假象。
美国加州大学旧金山分校的研究团队发现，人群中仅有约1%的幸运儿携带DEC2基因突变，使其成为真正的“短睡眠者”，他们能在睡眠4~6小时后完全恢复精力，且长期保持健康。但对于其余99%的群体而言，就没有这样的“先天优势”了。
熬夜到凌晨，本应困倦不堪，却突然精神振奋、思路清晰，这种看似矛盾的现象，神经科学家称之为“反常清醒”。其背后是大脑在紧急状态下启动的一套复杂代偿机制，本质是身体在危险状态下的应激反应，包括：
压力激素激增：严重睡眠不足时，下丘脑—垂体—肾上腺轴被过度激活，导致皮质醇分泌增多，会带来短暂的警觉性提升，情绪高涨甚至亢奋感。
多巴胺系统失调：睡眠剥夺会扰乱大脑多巴胺调控系统，这种“快乐激素”的异常升高，会产生类似轻躁狂的状态——思维奔逸，自信膨胀，精力用之不竭。
若将上述应急机制常态化使用，无异于长期把身体置于“战备状态”。
睡眠不足正在从分子层面悄然改变身体
通宵熬夜后，我们往往只注意到第二天的疲惫感，却不知道睡眠不足正在从分子层面改变你的身体。
一是大脑功能受损。连续几晚睡眠不足7小时，警觉性和反应速度就会像“手机电量”一样迅速下降，需要更长时间才能做出反应。即使偶尔熬一次夜，也足以让人难以集中精神完成需要持续专注的任务，脑成像研究显示，负责注意力的前额叶、顶叶等关键脑区活动明显减弱。
睡眠是大脑的重要清洁时段。长期睡眠不足会导致β-淀粉样蛋白等神经毒素清除效率降低，显著增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。
二是心血管风险增加。美国心脏协会指出：长期睡眠不足是独立的心血管危险因素。研究发现，每晚睡眠不足6小时，更容易出现腹型肥胖、高血压、高血糖和高血脂。随访研究表明，长期睡眠不足会使心梗风险上升20%。而睡眠质量差，如失眠、频繁醒来，会让房颤风险增加30%~40%。即使是健康中年人，睡眠过少也会导致血管更易沉积斑块，增加动脉硬化的发生风险。
三是免疫功能下降。长期睡眠不足会持续激活身体的炎症反应，并削弱免疫系统的防御能力。研究显示，连续6天睡眠不足后，人体对流感疫苗产生的抗体数量明显减少，表明免疫保护功能受损，这使得普通感冒、流感甚至严重感染更易发生，同时也会增加肿瘤的发病风险。
四是代谢紊乱风险升高。睡眠不足会直接扰乱食欲调节机制，显著增加肥胖和糖尿病等代谢综合征的发生风险。一项针对3000多名健康老年人的追踪研究发现：每晚睡眠不足6小时的人，5年内患上代谢综合征的风险增加了3倍，其关键机制可能与睡眠不足影响食欲相关激素分泌有关。
熬夜后的“回血”策略
熬夜后身体会感到疲惫不堪，如何最大限度降低伤害？如何通过科学的方法帮助它更快“回血”？
聪明补觉，重置节律。熬夜之后应该及时起床，以免影响下一晚的睡眠质量。可以在上午以及午休时间补觉片刻，时间应当控制在30分钟以内，快速恢复警觉性和精力的同时不易进入深度睡眠，醒来较为清醒。
优化饮食，减轻负担。积极补充熬夜消耗的能量和营养。建议早餐营养均衡，选用富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，避免油腻高糖，以免血糖骤然变化加剧疲劳；多吃深色蔬菜和水果，减轻熬夜引发的炎症和氧化应激。另外需要及时补充水分。
接触自然光，温和活动。起床后尽快接触明亮自然光，有助于抑制褪黑素分泌，重置生物钟，让大脑更快清醒。此外，散步、慢跑等轻中度活动有助于促进血液循环，提振精神，缓解僵硬，避免剧烈运动增加身体负担。
科学使用咖啡因。咖啡和茶中的咖啡因能暂时提神，原理是它像一把“钥匙”抢先占据了大脑中腺苷的“接收器”(受体)，阻止了这个“疲劳信号分子”发挥作用，让神经保持兴奋。不过时机很关键：早晨8-9点身体自身皮质醇(天然兴奋剂)水平高，咖啡因效果最弱；而下午3点后摄入容易干扰夜间睡眠。健康成人每日咖啡因摄入建议不超过400毫克。一个聪明的技巧是喝完咖啡后立刻小睡20分钟，咖啡因起效约30分钟，醒来时正好获得小睡+咖啡因的双重提神效果。
但要注意，咖啡因只是屏蔽了疲劳信号，无法阻止身体持续产生腺苷，一旦它代谢完毕，累积的腺苷会带来更强烈的疲惫反扑。长期依赖还会让身体产生耐受性(需要更多咖啡因才有效)，甚至产生更多腺苷来对抗。过量摄入可能导致心慌、焦虑，长期大量饮用形成依赖后，突然停用可能引发头痛、疲劳、注意力涣散等戒断症状。
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越睡越困？当心“睡眠惰性”
与“少睡亢奋”形成鲜明对比的是，很多人有过“越睡越困”的体验：睡到日上三竿，醒来却头昏脑涨。这又是为何？
这种体验科学上称为“睡眠惰性”，指觉醒后短暂的嗜睡、迷糊和认知受损状态，也称醉睡状态。其实，大脑从“睡眠模式”切换到“清醒模式”并非一键启动，而是一个复杂、易“卡顿”的过程。特别是那些管高级思维和复杂任务的脑区和脑细胞，它们“重启”得最慢、最不同步。这就导致了我们熟悉的“睡不醒”状态——身体沉重、脑子转不动、注意力涣散。
如果这种“睡不醒”成了每周的“固定节目”，那就要警惕了，它可能是“特发性嗜睡症”或“睡眠时相延迟综合征”在作怪。
研究发现，特发性嗜睡症(IH)患者的身体内部“生物钟”可能出了问题。他们体内促进睡眠的褪黑激素和帮助清醒的皮质醇，分泌节律比健康人延迟。尿液检测发现，IH患者体内的褪黑激素代谢物持续时间更长，这都指向昼夜节律紊乱可能是导致“睡不醒、不清醒”的原因之一。
脑部扫描也揭示，IH患者大脑中一个关键网络——“默认模式网络”，涉及内侧前额叶皮层、后扣带回、楔前叶和角回，在静息状态下的功能连接减弱了。该网络通常负责维持清醒的静息状态，它的异常提示大脑网络功能的改变可能削弱了保持清醒和集中注意力的能力。
此外，研究表明，IH患者大脑中主要的抑制性信号系统(GABA)可能过度活跃。其脑脊液的GABA-A能更强地激活GABA受体，相当于给大脑踩了更重的“刹车”。这也解释了为什么能“松刹车”，即阻断GABA受体的药物(如氟马西尼)对部分患者有效。
另一种情况是睡眠时相延迟综合征(DSWPD)。一般来说，DSWPD患者的“生物钟”是显著延迟的。关键的昼夜节律信号，如核心体温和褪黑素的分泌高峰，比健康人晚了2~6个小时。更关键的是，他们一天中最清醒的“黄金时段”也大幅推迟。结果就是：别人困了要睡时，他们异常清醒睡不着；该起床时，他们却困得睁不开眼。
而且，DSWPD患者对晚上的光线异常敏感。近一半患者自觉晚上灯光刺眼。研究证实，与健康人相比，同样的晚间灯光对DSWPD患者褪黑素的抑制效果更强，这不仅让他们晚上更难入睡，也把他们的生物钟更牢地“锁”在晚睡晚起的模式里。
睡眠受“睡眠驱动力”调控——清醒越久，驱动力越强；睡得越久，驱动力越弱。研究发现，DSWPD患者白天积累睡眠驱动力的速度较慢，导致夜晚该入睡时“动力储备”不足，难以顺利入睡。与此同时，他们的睡眠质量普遍较差，睡眠过程中“动力消耗”速率也偏慢，导致即使睡够时间，醒来后仍常感到昏昏沉沉。
(作者：岳爱玲 詹淑琴，分别系首都医科大学宣武医院神经内科住院医师、主任医师)
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